عضو پارسه‌گرد نیستید؟
تکنیکهای مقابله با استرس

تکنیک های مقابله با استرس

تعداد امتیازها: 389
0 نفر

درست است نمی توان از وقوع برخی شرایط سخت جلوگیری کرد، ولی این دست شماست که در مقابل آن ها سر خم کنید یا با آن ها مبارزه نمائید.

هنگام رانندگی، ناگهان اتومبیل دیگری جلوی شما می‌پیچد، کودکانتان با جیغ و داد با هم دعوا می‌کنند، ۵ دقیقهٔ دیگر مصاحبه کاری بسیار مهمی در پیش رو دارید و شما در اثر هیجانات وارده عملکرد خوبی ندارید و کنترل خود را از دست می‌دهید.

وقتی در زندگی فلاکت و بدبختی به هر نوعی پیش می‌آید، معمول‌ترین عکس العمل، ایجاد استرس می‌باشد. در این حالت اعصاب شما فعال شده و شما را آماده ایجاد یک جدال می‌کنند. غدد بدن شما شروع به ترشح آدرنالین می‌کنند، آدرنالین هورمونی است که ضربان قلب را بالا می‌برد، تنفس را سریع‌تر می‌کند، فشار خون را بالا می‌برد و عضلات منقبض می‌شوند. در این لحظه شما آماده عکس العمل نشان دادن هستید.

معمولاً ما در زندگی از این مشکلات فرار نمی کنیم، در نتیجهٔ آن هورمون ها را نمی سوزانیم و اجازه می دهیم که در رگ های ما گردش داشته باشند.

دکتر هربرت بنسون (Dr. Herbert Benson)، استاد تحقیق بر روی استرس دانشگاه پزشکی ذهن و بدن هاروارد، می‌گوید: این هورمون‌ها به حرکت خود درون رگ‌های ما ادامه می‌دهند، این احساس هیجان و تعرق در کف دست‌ها در کوتاه مدت ایجاد مشکل نمی‌کند، ولی اگر به آن بی‌توجه بمانیم این ترکیبات در خون، باعث ایجاد مشکلات فیزیکی و احساسی می‌شوند. مشکلاتی نظیر: هیجان کاذب، افسردگی، مشکلات عصبی - روانی دوران قاعدگی و همچنین مشکلات دوران یائسگی.

دفعه بعدی که با رویکردی استرسی و هیجانی روبرو می‌شوید، سعی کنید جلوی خود را گرفته و خود را کنترل کنید و دوباره تمرکز خود را بازیابید.

The Mini) مینی):

در حدود ۳۵ سال پیش، دکتر بنسون، عکس العمل آرامش را شناسایی کرد و یا به عبارت دیگر عکس العمل فیزیکی را که به مقابله با استرس می‌پردازد، شناسایی کرد. تحقیقات او نشان داد که شما می‌توانید با کم کردن سرعت تنفس، سرعت ضربان قلب خود را پایین بیاورید. در نتیجه این کار باعث کاهش فشار خون و آزاد و آرام کردن عضلات می‌شود.

این تمرین به دو مرحله تقسیم می‌شود: در مرحله اول ابتدا یک کلمه یا صدا یا دعا یا یک حرکت را تکرار کنید و سپس اگر فکر و یا احساس خاصی تمرکز شما را از بین می‌برد، به آرامی آن را فراموش کرده و به تکرار مرحله نخست بپردازید. بنسون می‌گوید: این تمرین جریان دائمی تفکرات ذهنی روزانه را می‌شکند و باعث شکستن هیجانات و نا‌آرامی‌های روزانه نیز می‌شود.

بنسون می‌گوید: روش ساده برای انجام این عملکرد، تمرین تنفسی ساده‌ای بنام مینی ((Miniاست. نفس عمیقی را از طریق بینی به داخل بکشید، به اندازهٔ ۳ شماره نگاه دارید، سپس نفس را به طور کامل از طریق بینی یا دهان بیرون دهید و دوباره ۳ شماره بشمارید. این تمرین را ۳ بار انجام دهید. اگر ذهن شما دوباره مغشوش شد، توجه خود را به تنفس خود جلب کنید.

بنسون پیشنهاد می‌دهد که این تمرین را ابتدا در حالت بدون استرس و طبیعی تمرین کنید و همچنین می‌افزاید که این عمل اگر با تمرینات روزانه‌ای چون مراقبه به مدت ۱۰ دقیقه در روز همراه شود، بهتر و سریع‌تر عمل می‌کند.

طب فشاری (Acupressure):

هنر شفابخشی که بر اساس یک سنت قدیمی چینی بنیان گذاشته شده است، بر اساس فشار وارد کردن بر نقاط خاصی از بدن می‌باشد که باعث آزاد کردن کشش‌های عضلانی و نیز تحریک جریان خون و همچنین ایجاد جریان مناسب برای انرژی زندگی می‌شود. دکتر مایکل رید گاچ (، (Dr. Michael Reed Gachموسس طب فشاری در دانشگاه برکلی کالیفورنیا می‌گوید: دو نقطه در پشت گردن شما هستند که به دروازه‌های ذهن معروفند و می‌توانند باعث کاهش استرس و پاک کردن ذهن شما شوند. وی در ادامه نیز می‌گوید: تحریک و فشردن این دو نقطه می‌تواند باعث جلوگیری از ایجاد سر درد شود.

سر خود را به عقب متمایل کنید، دو شصت خود را روی بالا‌ترین نقطهٔ گردن خود قرار دهید (مماس با قسمت زیرین جمجمه)، بین دو شصت خود حدود ۷-۸ سانتی متر فاصله بگذارید. این دو نقطه را به آرامی و با فشار زیاد تحریک کنید. گاچ می‌گوید: نبایستی به جمجمه فشار بیاورید بلکه به نقطه زیرین آن فشار بیاورید. اگر شصتهای شما ضعیف و یا حتی به آرتروز مبتلا هستید، می‌توانید از مشت خود استفاده کنید. هنگامی که به آنجا فشار آوردید، ۳ تا ۵ نفس آرام و عمیق بکشید. پایان تمرین به این صورت است که دستان خود را به آرامی بر روی پاهای خود قرار داده و چانه به سمت سینه متمایل شود، یک نفس عمیق دیگر کشیده و دقت کنید که بدن شما چه حسی دارد.

کنترل ذهن:

در خلال یک تجربهٔ پر استرس، افکار شما می‌توانند تحریکتان کنند. به عنوان مثال می‌خواهید در یک کنفرانس مهم سخنرانی کنید و نگران آن هستید که شاید مستندات خود را به اشتباه بیان کنید، این تفکرات مخرب باعث افزایش هورمون‌های استرس می‌شوند که باعث بد‌تر شدن شوک‌های پیش از سخنرانی می‌شود.

دکتر کنت روژیرو (Dr. Kenneth Ruggiero)، از دانشگاه کارولینای جنوبی عقیده دارد تکنیکی به نام کنترل ذهن می‌تواند به جلوگیری از این افکار منفی و پیش رونده، کمک کند. مرحله اول این است که واقعاً قبول کنید که این روش فکری منفی است و باید با آن مقابله کرد، اگر تنها هستید آن را بلند بیان کنید و اگر نه در ذهن خود به آن بیاندیشید. دکتر روژیرو می‌گوید: بعضی افراد برای اجرای این تکنیک خود را نیشگون می‌گیرند تا از آن خط فکری منحرف شوند. او می‌گوید: این کار لحظه‌ای حواس شما را از تمرکز برآن موضوع پرت کرده و در مسیر درست قرار می‌دهد.

مرحله دوم این است که تمرکز خود را بر روی فکر مثبتی بگذارید و با خود مرور کنید: «قبلاً این کار را کرده‌ام و هربار خوب پیش رفته است» و یا «این مطالب را بهتر از هر شخص دیگری که آنجا حضور خواهد داشت، می‌دانم». به این ترتیب جای افکار منفی را با افکار مثبت جا به جا می‌کنید و در نتیجه استرس کاهش می‌یابد.

مترجم: امیر ماتیو علوی
پارسه‌گرد این مقاله را برای اولین‌بار در وب فارسی منتشر کرده‌است، لذا نقل مطلب بدون درج لینک فعّال پارسه‌گرد اخلاقی نیست.

ارسال مطلب

چاپ

تعداد امتیازها: 389

ارسال از وب سایت پارسه‌گرد
1 پاسخ موجود است
وحید
23:18    1392/05/30

سلام من معمولا در محافل جمعی شرکت میکنم منتها یک مسله ایی منو به شدت رنچ میده موقع صحت کردن دستم لرزش داره یا صدام میلرزه و تپش قلب پیدا مکینم ، درسته که به هر نحوی شده حرفم رو میزنم ولی از اینکه با ارامش نمیتونم حرف بزنم خیلی رنج میبرم بعنوان مثال من قرائت قران رو خوب بلدم هستم ولی هر بار که میخوام در جمع قران بخوانم یک لحظه انگار آب گرمی از سرم میرزند پاهام سست میشه و دستم میلرزه ولی با این حال به خواندم ادامه میدم ولی با اینکه خیلی هم در جمع قران خواندم ولی باز این حالت رو دارم یا زمان دانشگاه وقتی میخواستم سوالی از استاد بپرسم این حالت برام پیش میومد من برای اینکه برای برای این حالت غلبه کنم همیشه سعی میکردم یه سوالی از استاد بپرسم تا برام عادی بشه ولی هرکز این اتفاق نیافتاد
خواهشا مرا راهنمایی کنید


ارسال از وب سایت پارسه‌گرد
هادی کاظم نژاد
15:09    1392/11/28

کاربر محترم سلام!
در متن آورده بودید که قرائت قرآن رو به خوبی بلد هستید. می تونید با لباس رسمی و در یک اتاق یا مکان خالی ولی رسمی (در واقع شبیه سازی یک جلسه واقعی) خیلی جدی به قرائت قرآن بپردازید. ضمنا به نظر می یاد که روحیه ضعیف و شکننده ای دارید. تکنیک نیشگون از خود در وسط یک جلسه پراسترس هم بسیار خوبه. توصیه می کنم روحیه خودتون رو قوی کنید و در این زمینه بیشتر مطالعه کنید.
التماس دعا


ارسال از وب سایت پارسه‌گرد
Martlet
15:36    1392/02/08

مخصوصا این روزها که از همه جا می‌تواند بهمان استرس وارد شود.

ارسال نظر جدید

کاربر عزیز، اگر مایل به دریافت پاسخ از مشاورین پارسه گرد هستید، لطفاً ابتدا نظر خود را در مطلب مرتبط وارد نمایید؛ سپس چنانچه پیگیر نظرات خود از طریق ایمیل هستید حتما قبل از ارسال نظر خود، ثبت نام نمایید. (بدیهیست در غیر اینصورت، پاسخی برای شما ارسال نخواهد شد.)
آدرس پست الکترنیک شما به عموم نشان داده نخواهد شد. اگر شما در سایت Gravatar دارای حساب کاربری هستید که به آدرس ایمیل شما مرتبط است، میتوانید از آن برای تصویر کاربری خود استفاده کنید.
جواب 8+6 چند می شود؟
لطفا نظر خود را با نگارش فارسی درج نمایید