عضو پارسه‌گرد نیستید؟

تمریناتی برای تقویت زانوها

تعداد امتیازها: 449
0 نفر
تقویت زانو

این 3 حرکت را به برنامۀ روزانۀ خود اضافه کنید. این تمرینات نه تنها به تقویت و حفظ تعادل شما کمک می کنند، بلکه برای مقابله با دردها و صدمات زانو نیز مؤثر می باشند.

1- کشش ساقها

فواید: قوی کردن و حالت دادن به ساقها و ایجاد تعادل

چگونه انجام دهید: طوری روی سکّو یا پله بایستید تا پنجه شما روی پله باشد و پاشنه پا در هوا قرار گیرد. برای ایجاد تعادل بیشتر می توانید دست خود را به نرده یا دیوار بگیرید. به آرامی تا جایی که می توانید خود را روی پنجه ها بلند کنید، سپس به آرامی پایین آورده تا جایی که پاشنۀ شما پایین تر از پنجه قرار گیرد. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که در روزهای اول به علت اینکه عضلات شما به این حرکت عادت ندارند، آن را بیشتر از 10 مرتبه تکرار نکنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید.

تقویت زانو

2- چمباتمه زدن (دولا شدن)

فواید: هماهنگ کردن و تقویت کردن عضلات چهار سر، کشاله ها و عضلات سرینی

چگونه انجام دهید: برای شروع همانطور که ایستاده اید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، پهلوهای خود را به سمت پایین و عقب متمایل کنید. سپس عضلات شکمی خود را درگیر کنید. دستان خود را همانند شکل نشان داده شده تا مقابل شانه ها در جلو، بالا آورید. خمیدگی زانوهای شما نباید کمتر از 90 درجه باشد. توجه داشته باشید که نوک زانوهای شما از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. وزن خود را روی پاشنه ها انداخته، کمی مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

تقویت زانو

3- خیز به جلو

فواید: تقویت کل پاها و هماهنگی و تعادل

چگونه انجام دهید: برای شروع، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و با هر دست وزنه ای را نگه دارید –  اگر تمایلی به وزنه ها ندارید می توانید آنها را بطور کل از این حرکت حذف کنید - قدم بلندی را با پای چپ به سمت جلو بردارید بطوریکه پاشنۀ پای راست از زمین بلند شود. به آرامی حرکت کنید و بطور عادی تنفس کنید. بدن خود را به آرامی پایین آورده، قسمت بالا تنۀ خود را به صورت عمود بر زمین نگاه دارید در حالیکه زانوی پای عقب در حدود 1 تا 2 اینچ از زمین فاصله دارد و زانوی پای جلو زاویه 90 درجه دارد. زانوی پای چپ را در راستای مچ پای چپ نگه دارید و به هیچ وجه اجازه جلو زدن زانو از انگشتان پا را ندهید. در حرکت بمانید و سپس به آرامی از حرکت برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

برای مشاهده صفحات بعد بر روی تصویر هر صفحه کلیک نمایید.
  • تقویت زانو
  • تقویت زانو
  • تقویت زانو
مترجم: امیر ماتیو علوی
منبع: www.wholeliving.com
پارسه‌گرد این مقاله را برای اولین‌بار در وب فارسی منتشر کرده‌است، لذا نقل مطلب بدون درج لینک فعّال پارسه‌گرد اخلاقی نیست.

ارسال مطلب

چاپ

تعداد امتیازها: 449

ارسال نظر جدید

کاربر عزیز، اگر مایل به دریافت پاسخ از مشاورین پارسه گرد هستید، لطفاً ابتدا نظر خود را در مطلب مرتبط وارد نمایید؛ سپس چنانچه پیگیر نظرات خود از طریق ایمیل هستید حتما قبل از ارسال نظر خود، ثبت نام نمایید. (بدیهیست در غیر اینصورت، پاسخی برای شما ارسال نخواهد شد.)
آدرس پست الکترنیک شما به عموم نشان داده نخواهد شد. اگر شما در سایت Gravatar دارای حساب کاربری هستید که به آدرس ایمیل شما مرتبط است، میتوانید از آن برای تصویر کاربری خود استفاده کنید.
جواب 5+6 چند می شود؟
لطفا نظر خود را با نگارش فارسی درج نمایید