تمریناتی برای تقویت زانوها

2- چمباتمه زدن (دولا شدن)

فواید: هماهنگ کردن و تقویت کردن عضلات چهار سر، کشاله ها و عضلات سرینی

چگونه انجام دهید: برای شروع همانطور که ایستاده اید پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس انگار که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، پهلوهای خود را به سمت پایین و عقب متمایل کنید. سپس عضلات شکمی خود را درگیر کنید. دستان خود را همانند شکل نشان داده شده تا مقابل شانه ها در جلو، بالا آورید. خمیدگی زانوهای شما نباید کمتر از 90 درجه باشد. توجه داشته باشید که نوک زانوهای شما از نوک انگشتان پایتان جلوتر نرود. وزن خود را روی پاشنه ها انداخته، کمی مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

3- خیز به جلو

فواید: تقویت کل پاها و هماهنگی و تعادل

چگونه انجام دهید: برای شروع، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و با هر دست وزنه ای را نگه دارید –  اگر تمایلی به وزنه ها ندارید می توانید آنها را بطور کل از این حرکت حذف کنید - قدم بلندی را با پای چپ به سمت جلو بردارید بطوریکه پاشنۀ پای راست از زمین بلند شود. به آرامی حرکت کنید و بطور عادی تنفس کنید. بدن خود را به آرامی پایین آورده، قسمت بالا تنۀ خود را به صورت عمود بر زمین نگاه دارید در حالیکه زانوی پای عقب در حدود 1 تا 2 اینچ از زمین فاصله دارد و زانوی پای جلو زاویه 90 درجه دارد. زانوی پای چپ را در راستای مچ پای چپ نگه دارید و به هیچ وجه اجازه جلو زدن زانو از انگشتان پا را ندهید. در حرکت بمانید و سپس به آرامی از حرکت برگردید و در طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.